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办公族巧用健身球可缓解酸痛《资讯》

发布时间:2020-11-09 17:37:22 阅读: 来源:挂锁厂家

办公族巧用健身球可缓解酸痛

久坐族 不妨在健身球上办公

上班族们,常常保持同一种姿势工作,时间久了,难免发生脖子疼腰疼的状况。因为当人在站立或坐在无靠背的椅子上时,腹肌都在其作用,帮助脊椎支撑我们的体重。而坐在靠背椅子上时,这些肌肉就会呈放松状态,只有脊椎来承受整个上半身的重量,额外的压力都加在了脊椎盘上,最终导致长期背痛。

若你把健身球当椅子,坐在上面时,身体需要不停地动以保持平衡,这样不仅能够加强并锻炼了腰背的肌肉及力量,还能避免久坐不动带来的危害。所以,上班族每天可以适当坐一坐健身球。

缓解下腰部不适或疼痛的锻炼方法:

仰桥

具体动作:仰卧,脚跟放在健身球上,手臂在体侧伸直打开,腹肌收缩使脊柱处于正中位置。慢慢抬起臀部,直至脚跟到肩部成一直线,正常呼吸,脊柱保持正中位置。根据能力,每次保持10-30秒,重复3-5次。

作用:加强大腿后部肌群、臀肌、下腰部肌群的力量,并改善躯干的控制力,该练习对下腰痛有一定的预防和康复作用。

健身球俯桥

具体动作:两脚踝在健身球顶部支撑,两手与肩同宽,在肩正下方支撑,手臂伸直。腹部收缩,使脊柱保持中立位,背部平直,根据能力保持30-60s,3-5组。

健身球超人练习

具体动作:趴在球上,腰部在球的正上方,胸部稍抬起。手轻轻撑在地板上,两脚与肩同宽,脚尖着地。开始动作前,腹部收紧,下巴收紧。一臂在前方抬起至肩的高度,同时抬高对侧腿至腰的高度,保持5s,放下,换另一侧。根据能力重复15-30次,3-5组。

作用:可增强臀部肌群、大腿后群、下腰部、肩部肌群的力量和躯干的稳定控制能力,该练习对下腰痛有一定的康复和预防作用。

缓解肩、颈部不适或疼痛的锻炼方法:

靠墙画圆练习

具体动作:持球面向墙靠墙站立,球与胸部齐高。一手扶在球上,手与肩同高,然后向后退一步。身体从头到脚成一直线。以顺时针方向和逆时针方向移动球进行画圆练习。根据能力每侧每个方向6-15次。

作用:调动加强肩关节稳定的肌肉,改善肩部力量和稳定性。该练习对肩颈部问题有一定的康复和预防作用

靠墙俯卧撑

具体动作:持球靠墙站立,球与胸部齐高,两手与肩同高,然后向后退一步。身体从头至脚跟成一直线。屈肘,使身体向球的方向移动,在最低点保持1-2秒后推起,回到起始姿势。根据能力重复6-15次。

作用:增强胸肌、肩部肌群的力量,改善肩部的力量和稳定性。

肩部和上背部肌肉牵拉

具体动作:跪姿,两手平放在球的正上方。两手掌掌跟撑球,掌心向前,身体慢慢下压,感觉肩部和上背部的牵拉感,至最大位置时保持5秒左右,慢慢抬起身体。重复3-5次。

作用:拉伸肩部及上背部肌肉,增加肩部灵活性,缓解肩颈部不适。

另外经常驼背的同学,可能导致圆肩。

可以拉开胸大肌、胸小肌、肱二头肌,以便放松原本弯曲的脊椎、肩膀。开始做时要坐在椅子三分之一处,身体保持挺直,双手向后拉住椅子,这个姿势维持十五至卅秒,做好后重复三至五次。

利用抬腿动作,可望训练腹部核心肌群。

做时背部要紧靠椅子,双手拉住椅背之后轻抬大腿,大约停留三至五秒就可让双脚向下放松,但是放松时双脚不可着地,这个动作可上下来回三至五次。

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